凌晨四点五十。

天还没亮，操场上已经响起集合哨声。

利刃小队，五秒内列队！

赵猛从床上弹起来，套上作训服，三步并两步冲下宿舍楼——他以为自己是第一个，结果看到秦北辰已经站在操场中央，手里拿着一张表格，旁边架着一块小黑板。

黑板上的字，让所有人愣住了。

赵猛：三公里，目标11分。呼吸节奏2步1呼，摆臂幅度收5度。

张山：400米障碍射击，目标95环。移动靶提前量0.8秒，瞄胸不瞄头。

刘大壮：恢复性训练为主，三公里改2公里+快走1公里，膝盖保护。

孙小飞：战术方案细化，主攻佯攻路线图，明天交。

赵猛看完，一脸问号：队长，这……这什么意思？

意思是，从今天起，你们的训练不是我喊多少你们做多少，而是你们的身体需要多少，我做多少。秦北辰指了指黑板，这叫精准训练，不是蛮练。

可这也太少了！赵猛撇嘴，赵铁山旅长说的训练量翻倍

训练量翻倍，不是训练时间翻倍。秦北辰看了他一眼，是训练强度和质量翻倍。同样一小时，怎么练更累、更有效，这才是本事。

赵猛不服：我不信你一小时能让我比之前更累。

那试试。

六点整，训练开始。

秦北辰没有让他们跑三公里，而是让他们先做了一组激活训练——深蹲、弓步、体前屈，每个动作都做到标准，不留一丝偷懒的空间。

做完，赵猛已经冒汗了。

热身……都这么累？

这就累了？秦北辰头也不抬，来，循环训练，开始。

接下来的四十分钟，利刃小队做了一组循环训练：波比跳、引体、哑铃、冲刺跑，循环五轮，每轮之间只休息三十秒。

做完第五轮，赵猛直接跪在地上，大口喘气。

我……我不行了……

你还有一组。秦北辰看了一眼表，做完。

赵猛咬着牙，爬起来，做了最后五个波比跳。

做完，他直接躺在地上，看着天空，怀疑人生。

队长……他有气无力地说，你这叫……没加量？

没加时间，加了强度。秦北辰把一瓶水扔给他，同样的训练量，你的效率提高了一倍。你信不信，你现在跑三公里，能破11分半？

赵猛将信将疑地爬起来。

试试。

十分钟后，赵猛站在三公里起点，秦北辰按下秒表。

开始。